Makanan yang Kaya Akan Kandungan Protein Hewani dan Nabati

Protein merupakan zat gizi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan kesehatan tubuh. Proten berfungsi untuk memperbaiki sel tubuh, memproduksi sel baru, dan membuat organ tubuh bekerja dengan baik. Kita bisa mendapatkan protein dari makanan atau minuman yang kaya protein.

Sekitar 20% tubuh manusa terbentuk dari protein mulai dari tulang, otot, hingga rambut. Protein terdiri dari asam amino yang secara umum terbagi menjadi asam amino esensial dan asam amino nonesensial. Karena tubuh kita tidak dapat memproduksi asam amino esensial, kita harus mendapatkannya dari makanan atau minuman yang kita konsumsi.

Daftar Isi

Kebutuhan Asupan Protein Harian

Agar tubuh kita baik-baik saja, kita perlu mencukupi kebutuhan protein yang ada di tubuh kita setiap harinya. Namun, meskipun makanan berprotein tinggi memiliki manfaat bagi kesehatan, kita juga harus menjaga jumlah atau porsi yang kita makan agar tidak kelebihan protein. Berikut jumlah asupan protein harian yang dianjurkan:

Anak 1-3 tahun : 15-20 gram/hari
Anak 4-12 tahun : 25-50 gram/hari
Remaja 13-18 tahun : 65-75 gram/hari
Orang dewasa dan lansia : 60-75/hari

Pada saat mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, Anda juga harus mempertimbangkan kandungan lemak yang ada di dalamnya. Pilihlah makanan yang mengandung protein tinggi namun rendah lemak, contohnya ayam tanpa kulit atau daging tanpa lemak.

Hal tersebut karena makanan yang tinggi lemak mengandung kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah yang banyak. Jika mengonsumsinya secara berlebihan, keduanya dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Kondisi ini akan meningkatkan risiko penyakit yang berbahaya seperti penyakit jantung dan stroke.

Makanan Kaya Protein

Berdasarkan sumbernya, ada dua jenis protein yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani merupakan protein yang berasal dari hewan. Sedangkan protein nabati merupakan protein yang berasal dari tumbuhan. Kandungan protein di dalam makanan hewani pada umumnya sedikit lebih banyak dibandingkan pada makanan nabati.

Makanan Kaya Protein Hewani

Asam amino pada protein hewani merupakan asam amino esensial yang lebih lengkap dibandingkan pada protein nabati. Selain itu, protein hewani mengandung nutrisi yang lebih beragam seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan omega-3. Struktur asam amino pada protein hewani juga mirip dengan struktur asam amino pada tubuh.

Oleh karena itu, nilai penyerapan asam amino yang lebih baik berasal dari sumber maknan hewani. Berikut sumber makanan hewani yang kaya akan kandungan protein.

Telur Ayam

Telur merupakan salah satu makanan sumber protein hewani terbaik yang sangat mudah didapat dengan harga terjangkau. Kandungan protein paling tinggi terdapat pada bagian putih telur. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 75 kalori. Selain itu, telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan.

Daging

Daging ayam dan sapi juga merupakan bahan makanan yang kaya akan protein. Dada ayam tanpa kulit mengandung 50 gram protein dan 280 kalori. Sedangkan 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 185 kalori. Selain itu, daging ayam dan sapi juga kaya akan zat besi dan vitamin B12.

Makanan Laut

Makanan laut seperti udang, ikan, cumi, dan kerang juga termasuk dalam kategori makanan yang mengandung protein tinggi. Selain makanan laut, ikan air tawar seperti ikan bandeng juga mengandung protein dan nutrisi lainnya yang tinggi.

Dalam satu porsi ikan laut seperti ikan salmon dan tongkol mengandung 19 gram protein. Selain itu, dalam satu porsi ikan tuna mengandung 27 gram protein. Dalam 1 ons ikan tuna juga mengandung 30 gram dan 157 kalori. Dalam makanan laut lain, seporsi udang mengandung sekitar 20 gram protein.

Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt juga mengandung protein yang tinggi. Selain itu, susu dan olahannya juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.

Dalam satu gelas susu mengandung 8 gram protein. Sedangkan dalam 100 gram keju terdapat sekitar 20 gram protein. Sementara itu, 100 gram yogurt mengandung sekitar 10 gram protein.

Namun, apabila Anda ingin mengonsumsi susu dan produk olahannya, sebaiknya Anda memilih susu skim atau susu rendah lemak. Susu dan produk olahan susu tersebut umumnya rendah kolesterol dan mengandung lebih banyak kalsium.

Jeroan

Selain dagingnya, jeroan juga mengandung protein yang tinggi. Contohnya pada setiap 100 gram hati sapi mengandung 27 gram protein. Meskipun demikian, Anda harus lebih berhati-hati mengonsumsi jeroan karena jeroan mengandung kolesterol yang tinggi.

Makanan Kaya Protein Nabati

Jika Anda seorang vegan atau tidak bisa mengonsumsi produk yang berasal dari hewan, Anda dapat memperoleh asupan protein dari makanan nabati. Meskipun kandungan proteinnya lebih sedikit dibandingkan dari makanan bersumber hewani, namun banyak keunggulan yang dimiliki dari makanan nabati.

Sumber protein nabati dinilai mampu menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2, menjaga berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Berikut makanan yang kaya akan kandungan protein nabati.

Tempe dan Tahu

Jika telur merupakan sumber protein hewani yang terjangkau, maka tahu dan tempe merupakan makanan sumber protein nabati yang mudah didapatkan dan terjangkau. Dalam 100 gram tempe mengandung sekitar 20,8 gram protein. Sedangkan dalam 100 gram tahu mengandung sekitar 8 gram protein. Selain kaya akan protein, kedua makanan tersebut juga mengandung nutrisi yang lain seperti kalsium, vitamin, dan mineral lain.

Gandum

Gandung juga merupakan salah satu makanan yang paling sehat karena banyak mengandung serat, magnesium, mangan, vitamin B1, dan beberapa nutrisi lainnya. Selain itu, gandum mentah juga mengandung 13 gram protein dan 303 kalori.

Brokoli

Brokoli tidak hanya sumber nabati yang kaya akan serat, namun juga mengandung protein dalam jumlah yang banyak dibanding sayuran lain. Dalam sekitar 100 gram brokoli rebus, terkandung 2 gram protein, 40 mg kalsium, dan nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

Bayam

Selain brokoli, bayam juga salah satu sayuran hijau yang mengandung banyak protein. Dalam 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.

Kentang

Meskipun sering dianggap “tidak mengandung” nutrisi, satu buah kentang berukuran sedang atau sekitar 150 gram kentang rebus dengan kulitnya dan tanpa garam mengandung sekitar 4 gram protein. Selain itu, kentang juga mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung.

Alpukat

Alpukat menjadi satu-satunya buah pada daftar ini yang mengandung protein tinggi. Dalam setengah buah alpukat segar mengandung sekitar 2 gram protein. Alpukat juga buah yang sangat fleksibel karena Anda dapat memakannya langsung, dibuat jus, ataupun dijadikan salad.

Kacang-kacangan

Banyak kacang-kacangan juga yang kaya akan protein nabati. Dalam 100 gram kacang almond mengandung 6 gram protein. Ada juga kacang lentil yang dalam satu cangkirnya mengandung 18 gram protein. Selain kedua kacang tersebut, kacang edamame atau kedelai jepang juga mengandung 11,4 gram protein dalam setiap 100 gramnya.

Biji-bijian

Selain kacang-kacangan, banyak juga biji-bijian yang mengandung protein tinggi. Contohnya adalah chia seed yang mengandung 2 gram protein dan 11 gram serat pangan. Ada juga quiona yang mengandung 4 gram protein, 2,8 gram serat, 1,5 gram zat besi dalam setiap 100 gramnya.