Omega 3 merupakan jenis asam lemak atau lemak baik yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Asam lemak ini tidak diproduksi oleh tubuh sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan. Asam lemak omega 3 terbagi menjadi tiga jenis yaitu DHA (Docosahexaenoic acid), EPA (Eicosapentaenoic acid), dan ALA (Alpha-linolenic acid). ALA biasanya terdapat pada biji-bijian, sedangkan DHA dan EPA terdapat pada bahan pangan hewani. Berikut merupakan bahan makanan yang mengandung omega 3 tinggi.
Baca Juga : Manfaat Omega 3 Bagi Kesehatan Tubuh
Daftar Isi
Ikan Salmon
Bahan makanan pertama yang mengandung omega 3 tinggi adalah ikan salmon. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega3. Ikan salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lain seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium dalam jumlah yang besar.
Meskipun termasuk ikan yang memiliki kandungan kemak tinggi, kandungan lemak menyehatkan yang ada pada salmon justru bermanfaat bagi otak dan jantung. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi ikan salmon dapat menurunkan risiko pikun, depresi dan penyakit jantung.
Ikan Makarel
Makarel merupakan kelompok ikan laut berukuran kecil yang mencakup ikan kembung dan tenggiri. Kandungan omega 3 yang ada pada ikan makarel sebesar 5.134 mg untuk setiap 100 gramnya. Selain itu, ikan ini juga kaya akan vitamin B12 dan selenium yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.
Ikan makaral sendiri dapat dengan mudah Anda temukan di pasaran baik dalam keaadan sedang maupun dalam kemasan kaleng. Ikan makarel memiliki rasa yang enak dan tidak sulit diolah sehingga cocok untuk Anda konsumsi secara berkala.
Tiram
Selain ikan, tiram juga merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3 tinggi. Tiram sangat cocok untuk Anda konsumsi apabila Anda sudah bosan memakan ikan. Dalam 100 gram tiram terdapat 435 mg asam lemak omega 3 yang baik untuk tubuh. Tiram juga menyimpan beragam nutrisi di dalamnya, seperti vitamin B12, tembaga, dan zink.
Biji Rami
Biji rami atau flaxseed adalah biji-bijian kecil berwarna cokelat atau kuning yang kerap diolah menjadi bukuk, minyak, tepung, maupun suplemen. Dalam satu sendok makan biji rami mengandung 2.350 mg asam lemak omega 3. Selain kaya omega 3, biji rami juga merupakan sumber serat dan magnesium yang baik untuk tubuh.
Anda dapat menikmati biji dengan menambahkannya pada sereal, yogurt, atau membuatnya menjadi campuran kue. Karena kandungan nutrisinya, biji rami juga sering diolah menjadi minyak untuk digunakan sebagai suplemen.
Biji Chia
Biji-bijian selanjutnya yang kaya akan omega 3 adalah biji chia. Kandungan omega 3 dalam satu sendok makan biji chia bahkan bisa mencapai 5.060 mg. Selain kaya omega 3, biji chia juga terbukti kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh. Anda dapat mengonsumsi biji chia sama seperti Anda mengonsumsi biji rami.
Kacang Kenari
Kacang kenari merupakan salah satu jenis kacang yang memiliki kandungan omega 3 paling tinggi. Dalam 100 gram saja, kacang kenari memiliki kandungan omega 3 sebanyak 9.080 mg. Kacang dengan bentuk yang mirip otak manusia ini juga mengandung nutrisi lain seperti antioksidan, serat, vitamin E, serta mineral mangan dan tembaga.
Saat memakan kacang kenari, Anda disarankan untuk tidak menghilangkan kulitnya. Hal ini karena kulit kacang kenari dapat mengemas banyak antioksidan fenol yang bermanfaat bagi kesehatan.
Kedelai
Apabila Anda sulit menemukan kacang kenari, Anda dapat menggunakan kacang kedelai sebagai salah satu sumber asupan omega-3. Kacang kedelai sebanyak 100 gram mengandung sekitar 1.443 mg omega 3. Selain itu. kacang kedelai juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.
Kacang kedelai bisa dibilang sebagai bahan makanan dengan omega 3 tinggi yang paling mudah ditemukan dan paling ekonomis. Anda juga bisa menikmati berbagai makan olahan dari kedelai seperti tahu, tempe, minyak kedelai, susu kedelai, ataupun mengonsumsi kacang ini sebagai cemilan.
Bahan Makanan Lain
Selain bahan makanan di atas, masih banyak bahan makanan lain yang mengandung omega 3 tinggi. Contoh bahan makanan yang mudah ditemukan dengan kandungan omega 3 tinggi adalah ikan sarden dan ikan teri. Setiap 100 gram ikan sarden mengandung 1.480 mg omega 3. Selanjutnya, pada 50 gram ikan teri terdapat 1.060 mg asam lemak omega 3.
Banyak juga bahan makanan lain yang mengandung omega 3 meskipun tidak setinggi bahan makanan di atas. Makanan tersebut misalnya daging, telur, susu, yogurt, margarin, alpukat, sayuran kale, brussel sprout, bayam, dan rumput laut.
Baca Juga : Makanan Berkalsium Tinggi Selain Susu, Ini Daftarnya!