Vitamin adalah nutrisi yang sangat penting bagi tubuh kita, termasuk vitamin E. Sama seperti vitamin lainnya, vitamin E tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Vitamin E bisa kita dapatkan dari berbagai jenis makanan atau suplemen yang mengandung vitamin E tinggi.
Vitamin E sendiri merupakan vitamin larut lemak dengan efek antioksidan yang memiliki manfaat untuk mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas. Selain itu, vitamin E juga bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit, memelihara kesehatan saraf dan otak.
Dengan manfaat yang sangat penting tersebut, kita perlu untuk memenuhi kebutuhan asupan vitamin E untuk tubuh. Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian vitamin E setiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Berikut AKG vitamin E per hari secara umum:
- 0-5 bulan : 4 mg
- 5-11 bulan : 5 mg
- 1-3 tahun : 6 mg
- 4-6 tahun : 7 mg
- 7-9 tahun : 8 mg
- Laki-laki usia 10-12 tahun : 11 mg
- Laki-laki usia >12 tahun : 15 mg
- Perempuan usia 10-64 tahun : 15 mg
- Perempuan usia >64 tahun : 20 mg
- Ibu hamil : 19 mg
- Ibu menyusui : 19 mg
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin E Berikut makanan yang mengandung vitamin E tinggi.
Daftar Isi
Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari adalah salah satu cemilan yang enak dimakan secara langsung ataupun ditaburkan pada oatmeal, salad, ataupun yogurt. Selain itu, biji bunga matahari juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E paling tinggi.
Dalam 100 gram biji bunga matahari, terkandung sekitar 35,17 mg vitamin E. Angka ini tentunya sudah jauh melebihi kebutuhan harian akan vitamin E. Selain itu, biji bunga matahari juga mengandung 8,6 gram serat, 20,78 gram protein, 645 mg potassium, 325 gram magnesium, dan 5 mg zinc yang bagus untuk kesehatan.
Kacang Almond
Makanan yang mengandung vitamin E dalam jumlah tinggi yang selanjutnya adalah Kacang Almond. Dalam setiap 100 gram kacang almond, terdapat 25,6 mg vitamin E. Meskipun jumlah tersebut lebih kecil dibandingkan dengan biji bunga matahari, namun jumlah tersebut sudah cukup memenuhi kebutuhan harian vitamin E.
Sama seperti biji bunga matahari, kacang almond dapat dijadikan cemilan, ditambahkan ke dalam sereal, salad, atau dicampurkan dalam biskuit. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin E alami dari susu almond dan minyak almond. Selain vitamin E, kacang almond juga mengandung nutrisi sehat lain seperti 21 gram protein, 12,5 gram serat, 733 mg potasium, dan 270 mg magnesium.
Kacang Tanah
Selain vitamin E, dalam 100 gram kacang tanah juga mengandung nutrisi lain seperti 24,35 gram protein, 8,4 gram serat, 634 mg potassium, dan 14,3 mg niacin (vitamin B3). Untuk mendapatkan vitamin E dan nutrisi lain secara optimal, pastikan Anda membeli kacang tanah yang dipanggang kering daripada kacang tanah yang sudah diberi garam atau perasa tambahan.
Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang mengandung banyak nutrisi namun memiliki kandungan gula yang sangat sedikit. Salah satu kandungan nutrisi yang ada dalam alpukat adalah vitamin E. Dalam 100 gram buah alpukat terdapat 2,07 mg vitamin E.
Selain itu, alpukat juga mengandung 10 mg vitamin C dalam setiap 100 gramnya. Bahkan kandungan kalium dari buah ini lebih tinggi daripada buah pisang, yaitu 487 mg. Sebagai sumber lemak tak jenuh, alpukat juga cocok dipadukan dengan berbagai makanan serta minuman, seperti dicampur dengan kopi, dijadikan salad, dan sebagainya.
Baca Juga : Buah Dengan Kandungan Vitamin A Tertinggi
Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang paling sehat. Sayuran ini mengandung beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh, sakah satunya adalah vitamin E. Dalam satu porsi atau setara 100 gram bayam mentah, terdapa sekitar 2,03 mg vitamin E.
Meskipun kandungannya cukup rendah, angka ini termasuk tinggi apabila kita bandingkan dengan sayuran lainnya. Selain vitamin E, 100 gram bayam juga mengandung 9.377 IU vitamin A, 28,1 mg vitamin C, 558 mg kalium, dan 2,2 gram serat.
Swiss Chard
Swiss chard merupakan tanaman yang sering kali digunakan sebagai sayuran dan masih satu keluarga dengan kale dan bayam. Warna batang sayuran ini juga bermacam-macam tergantung jenisnya, ada yang putih, merah, hingga kuning. Selain warna batangnya yang beragam, kandungan gizinya juga banyak, salah satunya vitamin E.
Dalam setiap 100 gram sayur swiss chard, terdapat 1,89 mg vitamin E. Jumlah tersebut hanya sedikit lebih kecil dari kandungan vitamin E yang terkandung dalam bayam. Selain itu, sayuran ini juga mengandung 6.116 IU vitamin A, 30 mg vitamin C, 81 mg magnesium, 1,8 mg zat besi, 379 mg kalium atau potassium, dan 1,6 mg serat.
Paprika Merah
Paprika merah merupakan paprika hijau yang telah matang dan disimpan dalam waktu yang lama. Paprika merah juga memiliki kandungan nutrisi lebih banyak dibandingkan paprika dengan warna lainnya. Paprika merah terkenal karena kaya akan kandungan vitamin C-nya, yaitu sekitar 120 mg dalam setiap porsinya.
Selain mengandung vitamin C tinggi, paprika merah juga memiliki kandungan vitamin E yang lumayan tinggi. Dalam setiap 100 gram paprika merah mentah, terdapat 1,6 mg vitamin E. Paprika merah juga memiliki kandungan nutrisi lain yang cukup tinggi seperti vitamin K1, vitamin B6, serta potassium dan folat .
Kiwi
Kiwi merupakan buah yang memiliki perpaduan rasa manis dan asam yang menyegarkan. Meskipun kiwi menjadi buah khas dari Selandia Baru, kiwi ternyata berasal dari dataran Tiongkok. Buah ini mengandung vitamin C yang cukup banyak, yaitu sebanyak 64 mg.
Selain vitamin C, kiwi juga mengandung vitamin E yang lebih banyak dibandingkan sebagian besar buah. Buah kiwi mengandung 1,5 mg vitamin E dalam setiap 100 gramnya. Buah ini juga mudah untuk diolah dan dikonsumsi. Anda bisa mengonsumsi buah ini secara langsung maupun diolah menjadi berbagai sajian, seperti jus, salad buah, dan puding.
Asparagus
Sama seperti bayam, asparagus juga merupakan sayuran yang sangat menyehatkan. Sayuran hijau yang mirip bambu kecil ini bisa Anda temukan di swalayan. Selain enak, asparagus juga kaya akan kandungan nutrisi yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Sayuran berwarna hijau ini mengandung 1,5 mg vitamin E dalam setiap 100 gramnya. Selain itu, asparagus juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin C, betakaroten, zinc, mangan dan selenium. Anda dapat mengonsumsi sayuran ini mentah-mentah ataupun juga menjadikannya olahan makanan seperti telur dadar dengan campuran asparagus ataupun dicampurkan dengan pasta.
Brokoli
Meskipun tidak disukai seebagian besar orang, brokoli juga merupakan salah satu sayuran super sehat yang mengandung berbagai macam nutrisi. Brokoli merupakan sumber protein yang baik dan juga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin E tinggi.
Di dalam 100 gram sayur brokoli, terdapat sekitar 1,3 mg vitamin E. Brokoli juga memiliki sifat anti kanker, menurunkan kolesterol jahat dan merupakan salah satu makanan detoks terbaik. Anda dapat mengonsumsi brokoli dengan menambahkannya ke dalam sup ataupun dijadikan salad. Untuk menjaga kandungan nutrisinya, Anda harus memasak dengan menggunakan suhu rendah.
Baca Juga : Manfaat Vitamin D untuk Tubuh dan Sumber Vitamin D