Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan darah serta menunjang kesehatan jantung dan tulang. Vitamin K hanya bisa kita dapatkan dari luar, yaitu dari makanan yang kita konsumsi. Makanan yang mengandung vitamin K tertinggi biasanya berasal dari sayuran meskipun tidak sedikit juga makanan hewani yang mengandung vitamin K tinggi.
Meskipun jarang terjadi kasus kekurangan vitamin K, kekurangan asupan vitamin K dalam jangka panjang memiliki risiko lebih besar untuk terkena penyakit jantung dan pengeroposan tulang. Oleh karena itu, kita harus memenuhi kebutuhan asupan vitamin K agar tubuh kita tetap sehat.
Kebutuhan vitamin K harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia dan jenis kelaminnya, Berikut rincian kebutuhan harian vitamin K berdasarkan usia:
- 0-6 bulan : 2 mcg/hari
- 7-12 bulan : 2,5 mcg/hari
- 1-3 tahun : 30 mcg/hari
- 4-8 tahun : 55 mcg/hari
- 9-13 tahun : 60 mcg/hari
- 14-18 tahun : 75 mcg/hari
- Pria >18 tahun : 120 mcg/hari
- Wanita >18 tahun : 90 mcg/hari
- Wanita hamil dan menyusui <19 tahun : 75 mcg/hari
- Wanita hamil dan menyusui 19-50 tahun : 90 mcg/hari
Dengan memenuhi kebutuhan harian vitamin K tersebut, kita bisa terhindar dari risiko terkena penyakit jantung dan pengeroposan tulang. Berikut makanan yang mengandung vitamin K tertinggi untuk memenuhi kebutuhan vitamin K harian Anda.
Daftar Isi
Kale
Kale merupakan salah satu sayuran hijau yang mengandung banyak sekali nutrisi, termasuk Vitamin K. Vitamin K di dalam kale merupakan vitamin K1 yang membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Dalam 100 gram kale yang sudah dimasak, terdapat 817 mcg vitamin K. Jumlah tersebut setara dengan 681% kebutuhan harian vitamin K orang dewasa.
Selain mengandung Vitamin K, kale juga mengandung gizi lainnya seperti kalsium, kalium, folat, serta vitamin dan mineral lainnya. Sayuran yang sering diolah menjadi salad ini juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, C, dan B6 harian Anda. Terdapat juga antioksidan kuat di dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.
Sawi Hijau
Makanan yang mengandung vitamin K tertinggi selanjutnya adalah sawi hijau. Dalam 100 gram sajian sawi hijau matang, mengandung 593 mcg vitamin K yang setara dengan 494% kebutuhan harian orang dewasa. Selain mengandung vitamin K dalam jumlah yang tinggi, sayuran ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, zat besi, kalium, dan tembaga yang baik.
Selain itu, sawi hijau juga berada di deretan teratas dalam daftar makanan yang mengandung antioksidan tinggi. Hal ini karena berbagai vitamin dan mineral pada sayuran ini memiliki sifat antioksidan kuat yang mampu melindungi sel tubuh dari efek radikal bebas.
Bayam
Dalam 100 gram bayam mentah, terdapat 483 mcg vitamin K atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin K harian hingga 402%. Bahkan, kandungan Vitamin K dalam bayam yang sudah dimasak diketahui tiga kali lebih besar daripada kandungan vitamin K dalam bayam mentah.
Brokoli
Brokoli merupakan sayuran hijau yang tergolong dalam kubis-kubisan ini sering dikonsumsi dengan berbagai macam cara pengolahan. Selain dapat menambah selera makan, brokoli juga menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan.
Brokoli mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, kalium, mangan, zat besi, dan vitamin A, B6, C, dan tentunya vitamin K. Dalam 100 gram sajian brokoli, terkandung 141 mcg vitamin K atau setara dengan 118% kebutuhan vitamin K harian. Selain itu, brokoli yang dimasak dengan minyak canola atau zaitun juga dapat meningkatkan kandungan Vitamin K dalam setiap asupannya.
Baca Juga : Manfaat Vitamin D untuk Tubuh dan Sumber Vitamin D
Hati Sapi
Selain ditemukan di berbagai sayuran hijau, vitamin K juga bisa Anda dapatkan dari produk hewani, salah satunya di hati sapi. Dalam setiap 100 gram hati sapi, terdapat vitamin K sebanyak 106 mcg. Jumlah tersebut dapat memenuhi sekitar 88% kebutuhan harian Anda. Selain hati sapi, daging sapi juga mengandung 72 mcg vitamin K pada setiap potongnya.
Hati sapi juga sering disebut makanan super dari dunia hewan karena merupakan salah satu makanan yang kaya nutrisi. Hati sapi merupakan sumber protein yang sangat baik, mengandung vitamin B12 dan B-kompleks yang berlimpah, choline, biotin, zat besi, tembaga, seng, folat, dan mengandung semua vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K).
Daging Ayam
Ayam merupakan daging yang paling populer di dunia saat ini. Daging ini terkenal sebagai sumber protein yang baik. Selain itu, daging ayam ternyata merupakan salah satu produk hewani yang mengandung vitamin K cukup tinggi. Dalam 100 gram daging ayam, terkandung 60 mcg vitamin K yang merupakan 50 persen jumlah kebutuhan vitamin K harian untuk pria dewasa.
Tidak hanya itu, daging ayam juga merupakan sumber yang baik dari lemak, vitamin B kompleks, selenium, dan fosfor. Jadi, pastikan ada daging ayam dalam menu mingguan Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
Keju
Makanan yang mengandung vitamin K tertinggi selanjutnya merupakan produk olahan, yaitu keju. Berdasarkan teksturnya, keju dapat dibedakan menjadi dua yaitu keju keras dan keju lunak. Keju keras memiliki kandungan air yang lebih sedikit dari pada keju lunak.
Kandungan vitamin K yang terdapat dalam keju juga berbeda tergantung dari jenis kejunya. Pada keju keras, terdapat 87 mcg vitamin K setiap 100 gramnya. Sedangkan pada keju lunak, terdapat 59 mcg vitamin K pada setiap 100 gramnya. Jumlah tersebut sanggup mencukupi kebutuhan vitamin K harian sebanyak 49-87%.
Kacang Hijau
Kacang hijau merupakan salah satu jenis polong-polangan sejenis palawija yang sering ditemukan di daerah tropis. Kacang kijau ini sudah sangat umum menjadi konsumsi masyarakat Indonesia, dengan berbagai ragam olahannya.
Sajian kacang hijau sangat baik untuk dikonsumsi karena mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin K. Dalam 100 gram sajian kacang hijau, terkandung 48 mcg vitamin K yang merupakan 40 persen jumlah kebutuhan vitamin K harian.
Kiwi
Kiwi merupakan buah yang memiliki perpaduan rasa manis dan asam yang menyegarkan. Meskipun kiwi menjadi buah khas dari Selandia Baru, kiwi ternyata berasal dari dataran Tiongkok. Selain kaya akan vitamin C, kiwi merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin K tertinggi.
Dalam satu buah kiwi berukuran sedang, dapat terkandung sekitar 28 mcg Vitamin K atau sekitar 40 mcg per 100 gramnya. Anda bisa mengonsumsi buah ini secara langsung maupun diolah menjadi berbagai sajian, seperti jus, salad buah, dan puding.
Alpukat
Selain kiwi, alpukat juga merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin K tinggi. Dalam setengah buah alpukat atau setara dengan 100 gram, dapat mengandung sekitar 21 mcg vitamin K yang merupakan 18 persen jumlah kebutuhan vitamin K harian pria dewasa.
Alpukat juga diketahui sebagai salah satu buah yang mengandung banyak nutrisi namun memiliki kandungan gula yang sangat sedikit sehingga cocok untuk Anda yang sedang diet. Sebagai sumber lemak tak jenuh, alpukat juga cocok dipadukan dengan berbagai makanan serta minuman.
Baca Juga : 10 Makanan yang Memiliki Kandungan Vitamin E Tinggi