Manfaat Vitamin D untuk Tubuh dan Makanan Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat berfungsi dengan baik. Tidak seperti vitamin lainnya, tubuh juga dapat memproduksi vitamin D sendiri. Vitamin D terbentuk secara alami ketika kulit terkena sinar matahari langsung. Bahkan, sebagian besar kebutuhan vitamin D tubuh terpenuhi lewat paparan sinar matahari.

Daftar Isi

Apa Itu Vitamin D?

Vitmain D memiliki peran utama untuk menguatkan tulang, gigi, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin D juga diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor. Ketika kadar kalsium dalam tubuh berkurang, kelenjar paratiroid akan merangsang usus dan ginjal untuk mengasilkan vitamin D untuk menyerap kalsium lebih banyak.

Berkaitan dengan fungsi tersebut, orang yang kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pengeroposan hingga cacat tulang. Hal tersebut biasanya terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup atau tidak efektif dalam menyerap vitamin D. Orang dengan kondisi tersebut membutuhkan suplemen untuk mencegah kekurangan vitamin D.

Jenis Vitamin D

Ada dua jenis utama vitamin D yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 (ergocalciferol) dapat kita temukan pada beberapa tumbuhan dan jamur. Sedangan vitamin D3 (cholecalciferol) dapat kita temukan pada ikan, minyak ikan, kuning telur, dan sinar matahari. Kedua jenis vitamin tersebut tersedia dalam berbagai bentuk suplemen.

Kualitas vitamin D3 yang berasal dari sinar matahari dipercaya jauh lebih tinggi daripada vitamin D dari makanan. Hal ini karena vitamin D3 lebih mudah diproses oleh tubuh dan bertahan lebih lama dalam darah. Proses tubuh membentuk vitamin D secara alami adalah ketika sinar ultraviolet B dari matahari mengenai kolesterol dalam sel-sel kulit. Pada saat itulah terjadilah sintesis vitamin D3.

Kebutuhan Harian Vitamin D

Agar mencegah kekurangan vitamin D, berikut anjuran kebutuhan harian vitamin D. Anda bisa mendapatkannya dari makanan, suplemen, atau sinar matahari.

Usia 0-12 bulan : 400 IU/hari
Usia 1-70 tahun : 600 IU/hari
70 tahun ke atas : 800 IU/hari

Kurang asupan vitamin D dapat menimbulkan gejala seperti mudah lelah, sakit tulang, sakit punggung, infeksi, luka sulit sembuh, rambut rontok, dan nyeri otot. Bahkan dalam kekurangan vitamin D dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kardiovaskular, penyakit saraf, gangguan autoimun, komplikasi kehamilan, dan meningkatkan risiko berbagai kanker.

Batas Asupan Vitamin D

Agar tidak terjadi overdosis vitamin D, ada batas asupan maksimal harian pada berbagai usia berikut ini.

0-6 bulan : 1.000 IU/hari
7-12 bulan : 1.500 IU/hari
1-3 tahun : 2.500 IU/hari
4-8 tahun : 3.000 IU/hari
9-70 tahun ke atas : 4.000 IU/hari

Apabila vitamin D dalam tubuh melebihi dosis, ada beberapa efek samping yang mungkin terjadi. Berikut beberapa efek samping yang mungkin terjadi yaitu mulut kering, sensasi logam si mulut, tidak nafsu makan, tubuh mudah lelah, sakit kepala, sembelit, mual, kelebihan kalsium dalam darah, kerusakan ginjal, dan gangguan irama jantung.

Baca Juga : Berikut Manfaat Vitamin C Bagi Kesehatan

Manfaat Vitamin D

Apabila kebutuhan vitamin D dalam tubuh terpenuhi, ada beberapa manfaat yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Berikut beberpa manfaat vitamin D bagi tubuh.

Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot

Seperti yang kita tahu, vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Padahal, kalsium merupakan nutrisi utama pembentuk tulang dan gigi. Tanpa dukungan vitamin D, penyerapan kalsium dalam tubuh dapat terganggu. Tanpa adanya vitamin D yang cukup, sesorang tidak dapat membentuk hormon kalsitriol yang memadai untuk menyerap kalsium dari makanan.

Dalam keadaan tersebut, tubuh akan mengambil persediaan kalsium dari tulang sehingga tulang menjadi lemah dan berisiko terkena penyakit tulang seperti osteoporosis dan rakitis. Selain itu, kekurangan vitamin D juga dapat melemahkan otot. Penuhi kebutuhan vitamin D Anda agar kesehatan tulang dan otot tetap terjaga.

Menjaga Daya Tahan Tubuh

Manfaat vitamin D yang selanjutnya adalah menjaga daya tahan tubuh. Vitamin ini dapat membantu imun pada saat tubuh menghadapi infeksi virus dan bakteri. Vitamin D menunjang kerja sel darah putih dalam melawan patogen dan mengurangi peradangan sehingga meningkatkan kemampuan tubuh dalam merespons kekebalan.

Mencegah Berbagai Penyakit Kronis

Salah satu manfaat terbesar vitamin D yaitu mengurangi risiko terhadapat berbagai penyakit kronis. Efek anti karsinogenik yang dimiliki oleh vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kanker dan memperlambat perkembangan kanker. Banyak penelitian yang sudah membutkikan manfaat tersebut.

Selain itu, banyak juga penelitian yang menyatakan bahwa vitamin D juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit jantung seperti hipertensi, gagal jantung, dan penyakit jantung iskemik. Vitamin D juga berpotensi untuk mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 1 dan 2.

Menjaga Kesehatan Janin dan Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, seorang wanita berisiko kehilangan kalsium akibat kebutuhan janin dalam kandungan dan meningkatnya pengeluaran kalsium melalui urine. Kondisi tersebut akan terus meningkat seiring bertambahnya usia kehamilan.

Selain itu, wanita hamil harus mencukupi kebutuhan vitamin D pada saat melahirkan untuk memastikan bayi mereka memiliki tingkat vitamin D yang cukup untuk 4-6 bulan pertama. Penelitian juga menunjukkan bahwa rendahnya vitamin D pada wanita hamil dapat meningkatkan risiko kehamilan seperti kelahiran prematur, preeklampsia, diabetes gestasional, dan infeksi bakteri pada vagina.

Menunjang Kesehatan Anak

Vitamin D juga sangat penting untuk menunjang kesehatan anak. Anak-anak yang kekurangan vitamin D dapat mengalami tekanan darah yang meningkat. Hal ini karena kekurangan vitamin D membuat dinding arteri anak menjadi lebih kaku sehingga risiko tekanan darah tinggi meningkat. Kekurangan vitamin D pada anak juga dapat meningkatkan risiko alergi. Vitamin D juga bermanfaat mengatasi peradangan pada tubuh anak.

Makanan Sumber Vitamin D

Vitamin D sering disebut “vitamin matahari” karena hampir 80% vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari. Menurut WHO, Anda perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5-15 menit untuk 2-3 kali dalam seminggu. Para ahli berpendapat waktu yang tepat untuk terkena paparan adalah mulai pukul 10 pagi hingga 2 sore.

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari beberapa makanan. Berikut makanan yang mengandung vitamin D tinggi.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak/berminyak dan minyak ikan merupakan salah satu makanan yang memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi. Beberapa ikan berlemak yang dimaksud di antaranya :

Ikan Salmon. Satu potong atau 100 gram ikan salmon mengandung 526 IU vitamin D.
Ikan Haring. 100 gram ikan haring segar mengandung 216 IU vitamin D.
Ikan Sarden. Dalam 3,8 ons ikan sarden kalengan mengandung 117 IU vitamin D.
Ikan Todak. Satu potong ikan todak (setelah dimasak) mengandung 706 IU vitamin D.
Ikan Halibut. Setengah fillet ikan ini mengandung 384 IU vitamin D.
Ikan Makarel. Setengah fillet ikan ini mengandung 360 IU vitamin D.
Minyak Hati Ikan Kod. Satu sendok teh minyak ini mengandung 450 IU vitamin D.

Jamur

Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda dapat memperoleh asupan vitamin D dari beberapa jenis jamur. Hal ini karena jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV sama seperti manusia. Vitamin D yang dihasilkan jamur adalah vitamin D2, berbeda dengan hewan yang menghasilkan vitamin D3. Berikut beberapa jenis jamur yang mengandung vitamin D tinggi.

Jamur Maitake Mentah. Mengandung 562 IU vitamin D per 50 gram.
Jamur Shitake Kering. Mengandung 77 IU vitamin D per 50 gram.
Jamur Portobello. Mengandung 568 IU vitamin D per 50 gram.

Kuning Telur

Telur juga merupakan sumber vitamin D yang baik selain terkenal akan makanan bergizi. Sebagian besar protein ditemukan pada kuning telur, sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur. Salah satu vitamin yang terdapat dalam kuning telur adalah vitamin D.

Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D meskipun kandungan pada tiap telur dapat berbeda-beda. Kandungan vitamin D pada telur tergantung pada paparan sinar matahari yang didapat indukan ayam dan kandungan vitamin D dari pakan ayam.

Makanan Diperkaya Vitamin D

Beberapa produsen makanan sering menambahkan vitamin D ke dalam makanannya. Makanan tersebut disebut dengan makanan yang diperkaya vitamin D. Beberapa makanan yang sering diperkaya adalah susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, dan sereal.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi dan susu kedelai masing-masing biasanya mengandung 115-130 IU dan 107-117 IU vitamin D. Satu cangkir (237 ml) jus jeruk juga dapat mengandung hingga 100 IU vitamin D. Sedangkan setengah cangkir (78 gram) sereal/oatmeal dapat mengandung 54-136 IU vitamin D.

Manfaat Vitamin D untuk Tubuh dan Sumber Vitamin D