Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah pada dinding arteri meningkat. Seseorang tergolong mengalami hipertensi apabila tekanan darahnya 140/90 mmHg atau lebih. Sedangkan tekanan darah normal berkisar di antara 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg. Anda harus menurunkan tekanan darah Anda apabila melebihi 140/90 mmHg.
Ada banyak penyebab tekanan darah tinggi, meskipun sebagian besar penyebab tekanan darah tinggi adalah faktor keturunan dan gaya hidup yang buruk. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan banyak penyakit seperti berbahaya seperti stroke dan serangan jantung.
Kondisi kesehatan ini tidak dapat disembuhkan tetapi masih bisa dikontrol dengan pola hidup yang sehat. Berikut beberapa cara untuk mengontrol dan menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Daftar Isi
Mengurangi Konsumsi Garam
Sodium/natrium yang terkandung dalam garam baik garam meja maupun pada makanan kemasan/kalengan merupakan salah satu penyebab hipertensi. Oleh karena itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk mengurangi asupan makanan yang mengandung garam.
Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi garam sebanyak 1.500-2.000 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari. Namun, jika Anda sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, sebaiknya Anda mengonsumsi garam tidak lebih dari 1.500 mg per hari. Mengurangi asupan garam sedikit saja dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg bila Anda memiliki hipertensi.
Mengurangi Konsumsi Alkohol
Selain mengurangi garam, Anda juga perlu mengurangi asupan alkohol untuk menjaga tekanan darah Anda. Hal ini karena mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah dan juga mengurangi efektivitas obat darah tinggi yang Anda minum.
Menurut studi, alkohol terkait dengan 16 persen kasus hipertensi di seluruh dunia. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi alkohol agar tekanan darah terkontrol. Dengan tidak meminum alkohol, tekanan darah Anda berpotensi untuk turun hingga 4 mmHg.
Jangan Merokok
Jika Anda perokok aktif, sebaiknya Anda berhenti merokok untuk menjaga tekanan darah Anda. Setiap rokok yang Anda hisap dapat meningkatkan tekanan darah seselama beberapa menit setelah Anda selesai merokok. Kandungan nikotin dan zat-zat berbahaya dapat menyempitkan pembuluh darah. Pembuluh darah yang menyempit tersebut dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah.
Dan jika Anda tidak merokok, Anda perlu menghindari asap rokok sejauh mungkin agar tidak menjadi perokok pasif. Hal ini karena perokok pasif juga beresiko tinggi terkena berbagai penyakit akibat asap rokok.
Olahraga Secara Rutin
Cara lain untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan olahraga. Olahraga atau aktivitas fisik dapat menjaga kesehatan dan pembuluh darah tetap elastis, sehingga aliran darah menjadi normal. Anda harus melakukan olahraga secara rutin agar tekanan darah tetap stabil.
Anda disarankan untuk melakukan olahraga selama 30-60 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Olahraga secara rutin dapat menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg. Beberapa contoh olahraga yang baik dan mudah dilakukan adalah jalan kaki, jogging, bersepeda, renang, dan senam.
Baca Juga : 5 Rekomendasi Olahraga Yang Bisa Anda Lakukan Di Rumah
Mengelola Stres
Stres adalah pendorong utama tekanan darah menjadi tinggi. Pada saat stres kronis, detak jantung menjadi lebih cepat dan pembuluh darah menjadi menyempit. Selain itu, kondisi stres juga dapat membuat Anda melakukan kebiasaan buruk seperti merokok, minum alkohol, dan mengonsumsi makanan tidak sehat yang dapat menaikkan tekanan darah.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres Anda dengan baik agar tekanan darah tetap stabil. Anda perlu mencari tahu penyebab stres yang Anda alami dan mengatasi penyebab tersebut. Untuk mengilangkan stres, Anda dapat melakukan kegiatan hobi Anda, mendengarkan musik, meditasi, ataupun dengan bercerita kepada orang lain.
Menjaga Berat Badan Ideal
Obesitas atau kelebihan berat badan membuat seseorang lebih berisiko terkena hipertensi. Kelebihan berat badan dapat membuat jantung bekerja lebih keras dan mengakibatkan hipertensi. Oleh karena itu, menurunkan berat badan adalah salah satu cara efektif untuk mengendalikan dan menurunkan tekanan darah.
Menurut sebuah studi, kehilangan 5 persen dari berat tubuh Anda secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan jantung untuk memompa darah. Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur seperti yang telah disebutkan di atas.
Mengonsumsi Makanan Penurun Tekanan Darah Tinggi
Mengonsumsi makanan sehat seperti buah dan sayur dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda. Mengurangi asupan kolesterol dan lemak jenuh juga dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan rendah kalori dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda sehingga tercegah dari obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.
Mengonsumsi makanan yang mengandung kalium juga dapat mengurangi tekanan darah Anda. Hal ini karena kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh Anda. Memilih makanan-makanan tersebut setiap hari diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg apabila Anda memiliki hipertensi.
Berikut daftar makanan yang dapat menurunkan tekanan darah Anda:
Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, sawi, dan brokoli mengandung beragam nutrisi mulai dari serat, antioksidan, kalium, kalsium, magnesium, hingga potassium. Berbagai nutrisi tersebut dapat mendukung kesehatan dan fungsi pembuluh darah, sehingga membantu mengontrol tekanan darah.
Wortel
Sebuah studi menyebutkan bahwa kandungan senyawa fenolik dalam wortel secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi wortel secara mentah dinilai lebih bermanfaat dalam menurunkan hipertensi meskipun senyawa ini bisa didapatkan dari wortel yang sudah dimasak ataupun masih mentah.
Ikan Tinggi Omega 3
Mengonsumsi ikan dengan kandungan asam lemak omega 3 tinggi seperti ikan salmon dan makarel dapat mengontrol tekanan darah Anda. Kandungan lemak sehat tersebut dapat menurunkan tekanan darah dengan menekan peradangan dalam tubuh serta menurunkan kadar senyawa yang dapat menyempitkan pembuluh darah. Selain itu, ikan juga termasuk sumber makanan yang mengandung protein tinggi dan vitamin D. Vitamin D juga memiliki sifat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Baca Juga : Bahan Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi
Bawang Putih
Bawang putih dapat menurunkan tekanan darah tinggi karena dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat sendiri membantu meningkatkan pelebaran arteri yang berdampak pada penurunkan tekanan darah tinggi.
Yogurt
Yogurt merupakan salah satu produk susu yang mengandung kalsium tinggi dan rendah lemak yang berperan penting untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, yogurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah. Anda juga bisa memilih susu skim sebagai makanan penurun darah tinggi karena juga mengandung kalsium rendah lemak.
Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang dengan natrium dan lemak yang rendah tetapi memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga cocok untuk menurunkan hipertensi. Anda bisa mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan Anda. Jika merasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar, kacang-kacangan, atau sedikit madu untuk menambah rasa dan nutrisi.
Coklat Hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan flavonoid, senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan flavonoid dalam coklat hitam berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah. Pilihlah coklat dengan kandungan kakao mencapai 70%. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik untuk kesehatan Anda.
Buah-Buahan
Ada banyak sekali buah-buahan yang dapat membantu mengontrol atau menjaga tekanan darah. Kandungan nutrisi yang terkandung pada buah yang berbeda-beda dapat menurunkan tekanan darah.
Contohnya adalah buah bit yang mengandung nitrat. Nitrat merupakan senyawa yang baik dalam melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Bahkan penelitian telah membuktikan bahwa jus bit dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu sehari semalam.
Selain itu, kelompok buah citrus seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon merupakan jenis buah citrus yang baik dikonsumsi oleh penderita hipertensi. Sama seperti sayuran hijau, buah citrus sarat akan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang memiliki efek menurunkan tekanan darah.
Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, juga mengandung senyawa flavonoid yang dapat mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi. Blueberry, raspberry, maupun stroberi bisa Anda konsumsi secara langsung untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Selain buah-buahan di atas, masih banyak buah yang dapat berfungsi sebagai penurun tekanan darah. Beberapa di antaranya adalah pisang, alpukat, kiwi, semangka, delima, nanas, pir, dan melon.
Baca Juga : 8 Manfaat Buah Alpukat Bagi Kesehatan